南城阳光第四小学心理教师郑洁虹为同学们送心理调适指南

　　南城阳光第四小学心理教师郑洁虹为同学们送心理调适指南

 

　　盼望着，盼望着，新学期终于来啦！今日开学，同学们的心情是怎样的呢？是满怀期待，还是有点儿焦虑？在这里，南城阳光第四小学心理教师郑洁虹为同学们送上心理调适指南，愿同学们调整好心理状态，从容不迫迎接新学期！

 

　　一、情绪调适指南

 

　　开学前后，有的同学会出现一些消极的情绪感受，同时还会有失眠、头晕、注意力下降、记忆力减退等“假期综合征”表现。这是因为假期当中身心都处于放松状态，一下子进入到高强度、快节奏的学习生活中，出现较大落差而导致的。我们首先要接纳自己的情绪，要知道这种身心状态是短期的、暂时的，经过调整是可以改变的。我们可以试着这样调整：

 

　　1.合理宣泄

 

　　面对开学的焦虑、紧张，同学们可以找父母、好朋友谈一谈，将自己的不安讲出来；或者用写日记的方法，将烦恼通过笔尖传递到纸上；也可以进行适当的运动，通过挥洒汗水，将自己的负面情绪宣泄出来。

 

　　2.积极心理暗示

 

　　开学前，同学们不妨给自己这样一个暗示：“新学期就要开始了，太好啦！我可以和同学一起玩耍啦！我又可以学习到新的知识啦！我又可以上我最爱的XXX课啦……”在这样的积极心理暗示下可以有效增强我们对开学的愉悦感，更加满怀期待地迈进新学期。

 

　　3.转移注意力

 

　　当感到烦躁不安时，不妨先做点别的事情转移对负面情绪的注意力，可以做自己感兴趣的活动，如画画、唱歌、跳舞、看书、手工等；也可以到户外散心，呼吸新鲜空气；还可以是其他的有意义的事情，如收拾房间、帮父母做家务、探望亲戚好友等。只要善于将你的注意焦点转移到能让你产生积极情绪体验的事情上，负面情绪就会慢慢远离你啦！

 

　　4.巧用SWTC口诀

 

　　STOP--中断负向思维的扩展。首先闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，再用力大口吐气。然后花一分钟的时间回忆一件美好的事情。

 

　　WRITE--勇敢表达负面情绪。拿出笔记本，将自己现在的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下当下最困扰自己的无法解决的问题。

 

　　THINK--启动理智积极思考。在头脑中思索回忆一个自己曾经成功解决问题的经历，通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是一个有能力解决问题的人，一定可以渡过当下的难关。

 

　　CHANGE--换一种思路重新思考。再拿出笔记本来看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法。除此之外，我们还可以分散注意力，找朋友将自己的不安讲出来，适当运动等等。

 

　　二、开学行动指南

 

　　1.调整生物钟，作息有规律

 

　　假期自由的生活已经打乱了许多同学的生物钟，为了更好地适应开学后的节奏，在开学的这段时间里，同学们可以制订一个和学校生活接近的作息时间表，按时起床、学习、运动、睡觉，慢慢告别散漫，恢复规律生活。

 

　　2.准备新用品，学习有保障

 

　　开学前可以对自己的学习用品进行归类整理，列出“返校清单”，包括作业清单、学习用品清单等，做好返校学习需要的各种细节准备，提升自己对新学期的掌控感。

 

　　3.不做手机党，游戏不依赖

 

　　暑假期间，有些同学们对手机、电脑等电子产品的使用已成习惯，可谓“机不离手”。开学后，我们需要远离电子产品，拒绝做“手机党”，那如何控制电子产品的使用频率呢？

 

　　第一：采取“隔离法”，如将手机调成静音，放在看不见的地方，减少无关刺激的干扰；

 

　　第二：“等待10分钟”，在你有玩手机的念头时，请继续专注手头的任务，等过了10分钟想玩手机的念头就没那么强烈，也许已经沉浸在学习之中。神经科学家研究发现，如果大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈的偏好。

 

　　第三：丰富休闲生活，转移注意力。同学们可以做一些有益身心的活动来转移注意力，如进行体育锻炼、去公园散步呼吸新鲜空气或者在家画画下棋等。

 

　　4.制订新计划，学习有目标

 

　　新的学期，新的希望，每个同学都希望在新学期不一样。开学初，大家可以结合自己实际情况，制定一份详细而可行的学期计划。制定计划的原则是一个大目标和无数个小目标，由于新学期会很长，同学们可以根据自己的实际情况将目标分解，制定阶段性的目标。首先咱们要有个整体的大目标，整体目标可以是这个学期想要达到的，然后将目标分解成无数个小目标，小目标可以是每天要完成的学习任务，每个科目要达成的成绩。小目标越明确越好实施，不断完成小目标就是向大目标迈进的垫脚石，我们可以在这个过程中积累自信和经验。

 

　　最后，如果同学们尝试了以上方法仍无法缓解焦虑情绪，或者不想起床、提不起精神、无法集中注意、头晕、嗜睡等假期综合症状持续一周以上，则要懂得积极求助，可以寻求学校心理教师的帮助，或者拨打以下心理援助热线，心理老师们将为同学们解答疑难。

 

　　南城青少年心理健康成长指导中心：

 

　　0769-22008080

 

　　东莞市知音莞家心理关爱热线：

 

　　0769-88881111（东莞+）